Bila nam je čast i zadovoljstvo što smo učestvovali u dva najveća sportska događaja u našem gradu proteklog meseca. Na  drugom po redu šabačkom polumaratonu, nastupili smo sa najviše članova iz jednog fitnes kluba, pritom zauzevši vodeća mesta u ženskoj konkurenciji. Na manifestaciji Šabac za Ginisa – takmičenjem u najvećem broj učesnika koji rade sklekove učetvovali smo i u organizaciji i u samom pokušaju. Hvala svim našim članovima na nesebičnom zalaganju i trudu!

Kako raditi mrtvo dizanje: priručnik za početnike

Većina novih vežbača se boji mrtvog dizanja, ali ovo dizanje je najbolje za izgradnju totalne mišićne snage, poćanje tonusa mišića i povećanje kondicije. Oslobodi se straha i nauči kako da radiš mrtvo dizanje.

Smatram da je mrtvo dizanje jedna od najboljih vežbi do sada. Nebitno da li želite da izgradite mišićnu masu, da sagorite masti, da dobijete na kondiciji, ili samo želite da se fokusirate na dobijanje čiste snage, ali to je vežba koja se nikada ne preskače.

Problem je što većina ne zna kako da počne sa vežbom i radi je efektivno. Tvoj problem je rešen! Nakon što pročitate ovaj priručnik za početnike radićete mrtvo dizanje kao profesionalci.

 

Zašto mrtvo dizanje?

Uvek je važno krenuti sa pitanjem zašto. Imati dobar razlog omogućava lakše planiranje.
Mrtvo dizanje je najefektivnija vežba za izgradnju čiste snage. S’obzirom da je vežba za celo telo koje aktivira veliki broj mišićne mase, mrtvo dizanje je vežba koja gradi čistu mišićnu masu. Takođe je i jedna od vežbi koja direktno pogađa zadnju ložu, koja se često izbegava u teretanama.
Mrtvo dizanje poboljšava stav. Vežbajući ceo život izgled zaboravljamo na zadnji deo. U prevodu gradimo mišiće ali zaboravljamo na balans i temelj koji sve to drži. Pa onda se javljaju problemi kao što su: pogrbljena ramena i slaba leđa, na primer. Mrtvo dizanje nas ponovo upoznaje sa zadnjom stranom tela. Vežbama za leđa balansiramo telo, dajemo potporu za bolje i više držanje.
Kratko rečeno, mrtvo dizanje će ojačati konstrukciju, pomoći kod boljeg držanja, ispraviti neke dizbalanse kod snage, izgraditi čistu snagu, i pretvoriti vas u fitness zver. Nakon svega, nema nista kao dizanje teškog tereta sa zemlje.
Sada verovatno imate dosta samopouzdanja da krenete odmah sa mrtvim dizanjem, ali ne tako brzo. Često radim sa vežbačima koji odmah žele da pređu na glavnu stvar i pokažu da mogu da urade. Najbitnije je savladati tehniku izvođenja.

Vežba za pokretljivost zgloba kuka

Mrtvo dizanje je povezano sa savitljivošću zgloba kuka. Pokret dolazi iz vaših kukova, a ne iz kolena. Vaša zadnjica ide pozadi kada sedate, a zatim je ispravljate kada ustajete.

Kada dobro uradite zabacivanje kukova održavate prava leđa i pokrećete lanac mišića na leđima. Kako bi usavršili zabacivanje kukova unazad probajte sledeće: stanite pored zida da vam ledja gledaju u zid, lagano savijte kolena, držite prava leđa i sedite i zabacite kukove unazad u isto vreme dok vam zadnjica ne dodirne zid. Bravo! Uradili ste zabacivanje kukova.

Šta dizati

Još nešto pre nego što krenemo sa dizanjem, a to je broj serija i ponavljanja.
Ja mislim da je za najbolje perfomanse najbolje raditi od  1-6 ponavljanja. Sve preko toga dovodi do povreda i povećanog zamora. Mrtvo dizanje je jako teška vežba jer brzo umara mišiće i dovodi do brzog pražnjenja nervnog sistema. Za početnike je najbolje da je rade na početku treninga.
Najbolje je da radite do 30 ponavljanja u nekoliko serija, i da smanjujete broj ponavljanja ako povećavate intezitet. Na primer, 4-5 serija u 4-6 podizanja. Uradite par ponavljanja samo sa šipkom da bi ste se zagrejali i izbegli umaranje. Zatim možete povećavati težine kroz serije ili raditi samo sa jednom težinom.
Intezitet podizanja zavisi od vaše veštine i 1 podizanja vašeg maksimalnog opterećenja. Jedan maksimum se naziva RM (repetition maximum). Napredni vežbači redovno vežbaju 100% svoje težine sa 1RM, dok bi početnici trebalo da se pridržavaju 1RM od 50-60% svoje težine. Kako više napredujete tako se i kilaže povećavaju, ali u početku se pridržavajte malih kilaža kako bi ste izbegli neželjene povrede.

Kako raditi mrtvo dizanje

Upotrebite Youtube i naći ćete veliku bazu snimaka kako vežbači dižu ogromne težine, isto tako ćete i naći kako se povređuju sa tim kilažama i kičme im bukvalno pucaju na pola. Svaki put kada radite mrtvo dizanje morate paziti na formu.
Dobra forma smanjuje rizik od povrede. Rizik se nikada ne može eliminisati. Dobra forma takodje povećava perfomanse vežbača. Potrebni mišići rade od trenutka kada podižete šipku sa poda pa sve dok ne završite. Dok ste u dobroj formi efikasno koristite noge, kukove i leđa.
Kako izgleda mrtvo dizanje? Stopala trebaju biti ravna i paralelno postavljena u širini kukova, a ruke sa spoljasnje strane nogu u širini ramena. Leđa moraju biti prava, od početka do kraja. Šipka mora ostati u kontaktu sa nogama tokom izvođenja celog pokreta. Kukovi i kolena se moraju zajedno pomerati kako bi preneli šipku sa poda do gornjeg dela butina i ostati u tom položaju.
Ako ne možete držati leđa prava dok dižete šipku sa poda, nemojte je dizati sa poda! Šipku možete postaviti i na kutije sve dok ne budete u stanju da ispravite leđa. Ovo je dobro za one koji su limitirani sa pokretljivošću.

Kako napredovati sigurno

Za početnike je lako. Ako vam se stav ruši onda je preteško. Ako vam se kičma krivi ili kukovi i kolena ne radi sinhronizovano to je još jedan znak da je preteško. Najbolji način sa napredovanjem sa kilažama je da radite sa trenerom koji već zna mrtvo dizanje, a ako nemate trenera težine treba povećavati do 5kg jednom nedeljno.

Mrtvo dizanje je moćna vežba za snagu. To je vežba koju morate raditi nebitno kakav vam je cilj, da li se bavite rekreativno ili ste profesionalni sportista. Uživajte u treningu!

Miloš Grujičić

 

Imali smo priliku da predstavimo naš rekreativni program CrossFit u okviru manifestacije “Dan neobičnih sportova” u Šapcu, održanom 28.9.20017. na gradskom trgu. Hvala svim članovima našeg kluba koji su svojim aktivnim učešćem pomogli da prikažemo reprezentativni deo našeg trenažnog programa.

https://www.youtube.com/results?search_query=dan+neobi%C4%8Dnih+sportova